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仰臥飛鳥:仰臥啞鈴飛鳥圖解教程

時間:2020-4-28 10:58 0 61334 | 復制鏈接 | 打印 | 上一主題| 下一主題

仰臥飛鳥:仰臥啞鈴飛鳥圖解教程

仰臥飛鳥(dumbbell fly)一般作為胸肌訓練的結束動作,中等重量,多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中溝的肌力,又能發展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三種情形,但采用平板和上斜仰臥飛鳥的居多。



主要目標鍛煉部位:整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

動作要領:


1.保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂與前臂之間所處的夾角,不管在舉起或落下時,必須保持在100度~120度和使啞鈴處于肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩,并使胸大肌處于“頂峰收縮”位,稍停。


注意事項:
1.向下側分兩臂時,肘部要微屈并低于體側,胸部要高高挺起,內收時要想著胸大肌中部用力,這樣念動一致效果會更好。
2.呼吸:兩臂側分及向上內收時吸氣,臂接近伸直時呼氣。
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